كيفية تدريب لاعبي المواي تاي / الحلقة الاولى

الحلقة الاولى

القواعد الأساسية:

1. يجب أن يكون الأكل قبل ساعتين من التمرين .
2. الإحماء والتمطية.
3. استخدام أحذية جيدة للركض.
4. استعمال رباط لليد(باندج) .
5. شرب الماء إثناء التدريب .
6. خذ و وقتك للتمرين ولا تسرع بالأداء .
7. التنفس الصحيح لان عدم التنفس الصحيح تفقدك القوة والطاقة بسرعة .
8. يجب اخذ يوم راحة من التدريب .
9. عمل تمارين تمطيا نهاية كل تمرين .
10. الاسترخاء .
11. التدليك قبل التدريب أو المباراة جزء مهم من الإحماء .
12. تدريب 3 أو 4 أو 5 دقائق مدة الجولة والاستراحة من 30 ثا إلى 60 ثا مابين الجولات............
ملاحظة : تدريبات المستويات العالية من 4 دقائق للجولة والدقيقة الخامسة وهي الأخيرة تدريب بسرعة تكرار على معدات التهديف إلى حد التعب وترتاح 30 ثرا لشرب الماء وتأخذ الجولة الأخرى ثم تمدد الجولات إلى 7 أو 8 دقائق وبعد ذلك تأخذ استراحة للتنشيط والانتقال لملاكمة الظل .
13. يجب على اللاعب إن يتخيل مكان الهدف مثل الفخذ والمعدة والذقن في كل تمرين كملاكمة الظل أو تمرين الكيس أو وسائد التهديف وهذا لأجل تطوير رد الفعل والتركيز على الهدف .

تجهيز مفاصل الجسم:

تستعمل في بداية ونهاية كل تمرين لمدة عشر دقائق ومثلها في النهاية وتكون تمارين التمطية بالتكرار في بداية التمرين وتمارين التمطية الثابتة في نهاية التمرين.

أولا: الإحماء وتهيئة العضلات لغرض التدريب وفائدتها تقلل من الإصابة وسرعة الاستشفاء منها .ثانياُ: يسبق الإحماء والتمطية تهيئة المفاصل وتستعمل صباحا وأيضا قبل تمطيه العضلات وتبدأ من الأيدي إلى أسفل الأقدام وهي كالتالي :

1. فتح وغلق قبضة اليد ( 10 مرات ) .
2. دوران الرسغ دائري ( يمين 10 مرات و يسار 10 مرات) .
3. ضغط بالرسغ بالأصابع أسفل أعلى ( 10 مرات ) .
4. دفع المرفق أمام الوجه وعكس اتجاهه( يمين 10 ويسار 10 ) .
5. دفع المرفق إلى الأعلى من خلف الرأس ( يمين 10 ويسار 10 ).
6. دوران جهة واحدة من الكتف ( يمين 10 ويسار 10 ) .
7. دوران الكتفين مع بعض دورة كاملة ( للأمام 10 وللخلف 10 ) .
8. دوران الرقبة ( لكل جانب 5 مرات ) .
9. القدم ثابت ودوران الخصر على الجانب ( 10 مرات لكل جانب ) .
10. الانحناء إلى الجانب والذراع أسفل والذراع الأخرى إلى الأعلى ( 10 لكل اتجاه ).
11. رفع الذراع إلى الأعلى والدوران إلى الجانب مع انحناء قليل بالركبة ورفع الكعب من الأخرى ( 10 لكل اتجاه ) .
12. تمرين دبني الجلوس والنهوض ( 10 مرات ) .
13. رفع الركبة بمستوى الخصر ودوران القدم من مفصل الورك ( 10 لكل اتجاه ).
14. سحب الركبة إلى الأعلى وملاصقتها بالصدر والثبات مع العد ( 10 مرات من التكرار ) .
15. من وضع الوقوف رفع الكاحل من الأرض قليلا ويدار القدم من المفصل ( 10 مرات لكل اتجاه ويكرر للقدم الأخرى ) .
16. وضع القدم على الأخرى من الوقوف وعمل تمرين كولف رفع وخفض ( 10مرات) .