كيفية تدريب لاعبي المواي تاي / الحلقة الثانية

الحلقة الثانية

    تمارين التمطية ذات طابع التكرار وتستعمل في بداية التمرين:

    هذا الجزء مهم ويجب أن يتم بعناية فهو ليس من تمارين التوازن أو القوة ولاهي مباراة أو منافسة لمن يستطيع أن يكون أكثر مرونة فعليك أن تسطير على حركاتك إثناء التأدية ولا تقوم بحركات مفاجئة إثناء أدائك لتمارين المرونة ولا حركات بهلوانية وإذا شعرت بأي الم افهم واعلم انك قمت بالزيادة على العضلة فعليك التوقف فورا وافهم انك أتيت بعمل خاطئ.
    وتسبق تمارين المرونة تمارين لتجهيز المفاصل وإذا كان تمرينك بعد وقت الظهيرة فعليك أن تأخذ ( 15دقيقة ) تمرين قفز بالحبل وهناك ثلاثة أقسام تجري عليها تمارين التمطية:
    1. الذراع .
    2. الجذع .
    3. الساق .

    وبعد كل تمرين منها يتم عمل دوران للجذع بكل اتجاه ( 10 مرات ) .
    تمارين التمطية الخاصة بالذراع :

    1. تقف والأقدام مفتوحة بعرض الكتف وتبدءا برفع الذراعان إلى الأعلى كأنك تسحب حبلا وتتم الحركة من الأسفل إلى الأعلى وبعدد من ( 7-8 حركات )ثم إلى الأعلى تسحب (10 مرات ) .
    2. تسحب يديك إلى الأمام من وضع تشابك الأصابع وتبدءا برفع الذراعان من الأسفل إلى الأمام إلى أن تعانق الرأس وتدفع بقوة مع العد ( 10 مرات ) .
    3. تكرر التمرين الأول وتذهب إلى أقصى مسافة ممكنة وتعد ( 15 مرة ) .
    4. تكرر التمرين الثاني وتذهب إلى أقصى مسافة ممكنة وتعد ( 15 مرة ) .

    تقوم بعمل تمرين دوران الخصر ( 10 مرات يمين و 10 مرات يسار ) .
    تمارين التمطية الخاصة بالجذع :

    1. الجلوس على الأرض والساق مفتوحة إلى الجانب والظهر مستقيم والذراع خلف الرأس والنزول على القدم ( 25 مرة يمين و 25 يسار ) .
    2. نفس التمرين ولكن هذه المرة على الجانب ( 25 مرة يمين و25 مرة يسار ) .
    3. نفس التمرين ولكن هذه المرة إلى الأمام ( 25 مرة ) .
    4. تمرين فتح الساق مع الغطس للأمام والرجوع إلى الخلف على الكعب ( 25 مرة ) .

    تمارين التمطية الخاصة بالساق :

    1. سحب الساق للأعلى ( 10 مرات لكل ساق ) .
    2. سحب الساق للداخل ( 10 مرات لكل ساق ) .
    3. سحب الساق للجانب ( 10 مرات لكل ساق ) .
    4. سحب الساق للخلف ( 10 مرات لكل ساق ) .

    هذه هي تمارين التمطية ويتم التدريب لمن يرغب مدة ( 4-6 أسابيع ) مع الحذر بالأداء ومن الأفضل استعمال تمارين التمطية في بداية ونهاية كل وحدة تدريبية بوقت ( 15 دقيقة ) وهذه التمارين تعد للتهيئة بالقيام بالتدريبات الخاصة بلعبة المواي تاي .

    تمارين التمطية ذات طابع الثبات وتستعمل في ناهية التمرين :

    هذا الجزء من التدريبات يستعمل في نهاية الوحدة التدريبية ويساعد على إراحة الجسم بعد تمرين شاق ويقلل من خطر الإصابة إلى اليوم التالي من المهم أن تنفذ هذه التدريبات بعناية حاول عند عمل هذه التدريبات القيام بعملية التنفس الصحيحة عند النزول زفير وعند وضع الثبات الشهيق والزفير بانتظام ولا تحاول أن تكتم التنفس وابقي تفكيرك هادئا ولانضغط على العضلة تؤدي التمرين مرتين ولمدة ( 90ثا) ما عدا ذلك (20ثا إلى 30ثا) لكل مرة تمرين وضع يديك على الساق أو على الأرض عند عمل تمرين التمطية والانحناء على الرجل وعلى النوعين إما بالجذع والرأس مرفوع أو بخفض الرأس .

    1. الجلوس والساقين للأمام والنزول عليهما .
    2. الجلوس وضم احد الساقين إلى الداخل والنزول على الساق الممدود .
    3. الوصول للقدم ومسكها باليد اليسرى والرجل الأخرى مثنية إلى الخارج .
    4. الوصول للقدم ومسكها باليد اليمنى والرجل الأخرى مثنية إلى الخارج .
    5. النزول على القدم المثنية والثبات لكلا الجهتين .
    6. تمرين الفراشة العكسي .
    7. من تمرين الفراشة العكسي مد الساق اليمين إلى الجانب .
    8. من تمرين الفراشة العكسي مد الساق اليسار إلى الجانب .
    9. تمرين الفراشة الطبيعي والنزول بالرأس للأمام .
    10. فتح الساقين إلى الجانب والنزول بالجذع للأمام .
    11. فتح الساقين إلى الجانب والنزول بالجذع إلى الجانب الأيسر .
    12. فتح الساقين إلى الجانب والنزول بالجذع إلى الجانب الأيمن .
    13. غلق الساقين سوية ويقربان مع الاهتزاز إلى بعضهما البعض .
    14. إعادة التمرين رقم ( 9 ) .
    15. إعادة التمرين رقم ( 1 ) .
    16. إعادة التمرين رقم ( 2 ) .
    17. إعادة التمرين رقم ( 7و8 ) .